برای چاق شدن چه باید کرد

در حدود دو سوم مردم امریکا اضافه وزن دارند و یا چاق هستند. در حالیکه، تعداد متقابل مشکل لاغری و کاهش وزن دارد. این موضوع هم جای نگرانی دارد. زیرا کمبود وزن به همان اندازه چاقی و اضافه وزن مشکل ساز خواهد بود. در این مقاله سعی شده است تا راه حل های ساده برای وزن گیری سریع مورد بررسی قرار می گیرد:

لاغری به چه معنا است؟

لاغری با شاخص توده بدنی زیر ۱۸٫۵ تعریف میشود که چربی بدن کمتر از حالت سلامتی است. در حالیکه اضافه وزن به BMI بالای ۲۵ و چاقی به BMI بالای ۳۰ گفته میشود. در این نرم افزار سلامت  BMI  خود ر محاسبه کنید. در امریکا یک درصد مردان و ۲٫۴ درصد زنان ۲۰ ساله و بالاتر کمبود وزن دارند.

مضرات لاغر بودن چیست؟

چاقی یکی از بزرگ ترین مشکلات سلامتی بشر است. در حالیکه، لاغری مفرط نیز پیامدهای بدی برای سلامتی دارد. بر اساس یک مطالعه، خطر مرگ زود رس در مردان لاغر ۱۴۰ درصد بیشتر و در زنان به ۱۰۰ درصد خواهد رسید.

در این مطالعه،چاق بودن با افزایش ۵۰ درصدی خطر مرگ زودرس در ارتباط است که این خود نشان میدهد که شاید لاغری مفرط برای شما خطرناک تر باشد.

لاغری شدید باعث آسیب رسیدن به سیستم ایمنی، افزایش خطر عفونت،استئوپروز و شکستگی و مشکلات ناباروری میشود.

همچنین افراد دارای کمبود وزن، بیشتر در معرض سارکوپنی( تحلیل عضلانی) و آلزایمر هستند.

چه عواملی باعث لاغری در فرد میشود؟

چندین شرایط پزشکی می تواند عامل کاهش وزن در شما باشد:

اختلالات خوردن

شامل آنورکسیا است که یک مشکل جدی ذهنی است.

مشکلات تیروئیدی

پرکاری تیروئید باعث افزایش متابولیسم و بدنبال آن کاهش وزن میشود.

بیماری سلیاک

شدید ترین حالت آن عدم تحمل گلوتن است.این افراد معمولا تمایلی به غذا خوردن ندارند.

دیابت

دیابت مخصوصا نوع ۱ باعث از دست دادن وزن شما میشود.

سرطان

تومورهای سرطانی اغلب با سوزاندن مقدار زیادی کالری باعث لاغر شدن فرد میشود.

عفونت

عفونت هایی مانند انگل،توبرکلوزیس و HIV/AIDS

راه سالم چاق شدن چیست؟

اگر شما بخواهید چاق شوید باید راه درست آن را بیابید. خوردن نوشابه یا دونات ممکن است به چاق شدن شما کمک کند اما به سلامتی شما آسیب هم می رساند. اگر شما لاغر هستید باید چاق شدن متعادلی داشته باشید یعنی توازن بین حجم ماهیچه و چربی زیر جلدی برقرار شود نه اینکه کل حجم چربی بصورت چاقی شکمی نمایان شود.

تعدادی از افراد با وزن نرمال به دیابت، بیماری قلبی و عروقی و فشار خون که مربوط به عارضه های چاقی است مبتلا میشوند بنابراین درست خوردن در همه موارد باید رعایت شود.

بیشتر از مقدار که می سوزانید کالری مصرف کنید

بهترین راه برای چاق شدن این است که کالری دریافتی شما از کالری که میسوزانید بیشتر باشد. کالری روزانه خود را مشخص کنید و ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید. اگر میخواهید با سرعت بیشتری چاق شوید ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید. در این نرم افزار سلامت کاری روزانه مورد نیاز خود را مشخص کنید.

پروتئین زیاد بخورید

یکی از مواد مغذی مخصوص چاق شدن خوردن پروتئین است. ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده و مانند چربی ممکن است در بدن تحلیل رود.مطالعات نشان میدهد که هنگام زیاد غذاخوردن، رژیم پر پروتئین باعث تبدیل کالری اضافی به ماهیچه ها میشود. شما برای چاق شدن بهتر است به ازای هر کیلو گرم وزن ۲٫۲ تا ۱٫۵ گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.

غذاهای غنی از پروتئین شامل: 

• • گوشت

• • ماهی

• • تخم مرغ

• • محصولات لبنی

• • عدس

• • مغزیجات

مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی نیز برای ماهیچه ی شدن عضلات در حد مناسب مفید است.

چربی و کربوهیدرات بخورید

افراد برای کاهش وزن مصرف چربی و کربوهیدرات را محدود می کنند. اما برای چاق شدن کار درستی نیست و زمان چاق شدن شما را طولانی تر خواهد کرد. خوردن غذای چرب و پر کربوهیدرات خط اول برای چاق شدن شماست. در هر وعده چربی، کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید.

حداقل ۳ وعده غذایی را در طول روز بخورید و از اسنک های پرکالری بعنوان میان وعده استفاده کنید.

مواد غذایی کم حجم اما پرکالری بخورید

در اینجا تعدادی از غذاهای کم حجم و پرکالری را به شما معرفی میکنیم:

مغزیجات: بادام، گردو،بادام زمینی و پسته
میوه های خشک: کشمش، خرما،آلو
غذاهای پرچرب: شیر پرچرب، ماست و پنیر پرچرب، خامه
روغن ها: روغن زیتون و آواکادو
غلات: جو و برنج
گوشت ها: جوجه، گوشت گوسفند،گوساله
سبزیجات: سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت

شکلات تلخ، آواکادو، کره بادام زمینی، شیر کاکائو

تقویت ماهیچه ها

برای اینکه مطمعن شوید که کالری مازاد شما مستقیم به داخل عضله می رود تا سلول های چربی، شما باید بدن سازی کار کنید. ۲تا ۴ بار در هفته به باشگاه بروید. سعی کنید عضله و حجم خود را افزایش دهید.

۱۰ راه آسان برای چاق شدن

افزایش کالری دریافتی و تقویت عضلات همزمان باعث چاق شدن شما می شود و مهم است اما راه های کمکی دیگر شامل:

۱-قبل از غذا خوردن آب ننوشید.

۲-افزایش تعداد وعده های غذایی اما حجم کم

۳-نوشیدن شیر قبل از خواب و در طول روز

۴-روزانه یک لیوان معجون بخورید.

۵-از بشقاب بزرگتر برای غذا خوردن استفاده کنید.

۶-به قهوه و نسکافه  خود خامه اضافه کنید.

۷-برای تقویت عضلات بصورت کوتاه مدت کراتین بخورید.

۸-به اندازه کافی بخوابید.

۹-سیگار نکشید

۱۰-اول غذای پروتئینی بخورید و سبزیجات مرحله آخر غذا خوردن باشد. علاوه بر مواد غذایی، راه های مکانیکی هم به چاق شدن صورت کمک میکنه که پیشنهاد میکنم برای اطلاعات بیشتر مقاله ” چه چیزی باعث چاقی صورت میشود” را مطالعه کنید.

منبع: authoritynutrition.com