تکنیک های ریلکسیشن شامل متمرکز کردن توجهتان بر روی چیزی آرام کننده و یا افزایش آگاهی بر روی بدنتان میباشند. روش های آرمیدگی و تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش خشم و اضطراب و افسردگی مناسب است. در واقع ریلکسیشن حالتی است که در آن ذهن و جسم به تعادل می رسند.
تمرین ریلکسیشن باید روزانه به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه شروع شود و به مرور زمان تا ۴۵ دقیقه افزایش یابد. حتما هر روز بخشی از زمان خود را به آن اختصاص دهید.
این نوع تنفس در عین حال که آسان است می تواند روش سریع و موثری در کنترل استرس باشد. تنفس عمیق بخشی از حجم گسترده تمرین آرام سازی است اما می تواند با دیگر روش ها مثل موسیقی همراه شود. آنچه شما به آن نیاز دارید دقایق اندک و مکانی برای آرام گرفتن است.
تنفس عمیق (تنفس دیافراگمی) پایه اصلی تمام روش های آرمیدگی است. وقتی تنفس شما عمیق است هوای تازه بیشتری وارد ریه شما می شود و در نتیجه اکسیژن بیشتری وارد خون می شود و هر چه خون اکسیژن بیشتر داشت باشد، بدن دچار استرس و خستگی کمتری خواهد شد. پس بنابراین دفعه بعدی که خشمگین و یا مضطرب شدید یک لحظه آرام باشید و عمیق نفس بکشید.
کلید تنفس عمیق نفس کشیدن عمیق از دیافراگم است به گونه ای که هوای تازه در تمام بدن جریان پیدا کند. زمانی که به جای قفسه سینه از دیافراگم خود نفس عمیق می کشید اکسیژن بیشتری خواهید گرفت.
تمرین
جاکوبسن، روش آرام سازی عضلانی را ابداع کرد. نتیجه ی پژوهش های او نشان می داد که تنش در اثر انقباض و درهم تنیدگی بافت های عضلانی به وجود می آید. تنش نیز زمانی به وجود می آید که فرد احساس اضطراب کند و این اضطراب با کاهش تنش از بین می رود. بنابراین در این دیدگاه به آرام سازی بافت های عضلانی به عنوان یک حالت فیزیولوژیکی نگریسته می شود که دقیقأ نقطه ی مقابل تنش است و در نتیجه می تواند به عنوان یک درمان منطقی برای افراد مضطرب و پر تنش به کار رود.
تن آرامی پیشرفته یک فرآیند دو قسمتی است که در آن به طور منظم عضلات بدن را سفت و شل می کنید. با تمرین منظم تن آرامی شما با تنش های مختلف موجود در بدنتان آشنا می شوید. این آگاهی به شما اجازه می دهد که نخستین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس را درک کنید. همان زمان که بدن شما آرام می گیرد ذهنتان نیز در حالت خوب و آرامی قرار خواهد گرفت. شما می توانید تنفس عمیق را با تن آرامی همراه کنید. اکثر افراد کار را از پاها شروع می کنند و تا صورت ادامه می دهند.
تمرین
عضلات پای راست – عضلات پای چپ – ساق پای راست – ساق پای چپ – ران راست – ران چپ – باسن – شکم – سینه – پشت – بازو و دست راست – بازو و دست چپ – گردن و شانه ها – صورت
اسکن بدن شبیه تن آرامی است با این تفاوت که به جای سفت و شل کردن عضلات، روی احساسات قسمت های بدن تمرکز می کنید.
تمرین:
ذهن آگاهی توانایی آگاهی از چگونگی احساسات در زمان حال است، یعنی تجربه لحظه به لحظه از زمان حال. فکر کردن در مورد گذشته (سرزنش و قضاوت خود) یا نگرانی در مورد آینده اغلب می تواند منجر به اضطراب بیش از حد بشود. اما با آرام و متمرکز ماندن در زمان حال می توانید سیستم عصبی خود را در تعادل نگه دارید. ذهن آگاهی می تواند در حین فعالیت هایی مثل پیاده روی، ورزش، غذاخوردن یا مراقبه به کار برود. مراقبه همراه با ذهن آگاهی تاثیر بسیاری در کاهش اضطراب خواهد داشت. برخی از شکل های این مراقبه با تمرکز بر یک فعالیت تکراری مثل نفس کشیدن، بیان کردن لغات تکراری یا نگاه کردن به یک شمع، شما را در زمان حال نگه می دارد.
تمرین:
۱) یک محیط ساکت: مکان آرامی را در خانه یا محل کار خود انتخاب کنید که می توانید در آن بدون حواسپرتی ، آرامش داشته باشید.
۲) یک وضعیت راحت: راحت باشید اما از خوابیدن اجتناب کنید زیرا ممکن است به خواب بروید. حتی می توانید روی یک صندلی راحتی بنشینید.
۳) یک نقطه تمرکز داشته باشید: یک نقطه تمرکز درونی(یک احساس یا صحنه مجسم شده) یا بیرونی(لغت یا عبارت تکراری) را انتخاب کنید. شما ممکن است با چشمان باز یا بسته مراقبه کنید. هم چنین تمرکز روی شیئی در اطراف خود برای افزایش تمرکز مفید خواهد بود.
۴) نگرش مشاهده گر داشته باشد نه انتقادگر: نگران افکار و حواسپرتی ها در ذهنتان یا چگونگی انجام آن نباشید. اگر افکار ذهن شما را درگیر می کند با آن مبارزه نکنید.
تصویر سازی یا تجسم هدایت شده تمام حس ها (بینایی، شنوایی، چشایی و لامسه) را در بر می گیرد. تصویرسازی، شامل تجسم صحنه ای می شود که شما در آن احساس امنیت و رهایی از تنش و اضطراب را دارید.
تمرین:
یک مکان آرام را انتخاب کنید. افراد تازه کار در تصویرسازی ممکن است در طول مراقبه به خواب بروند، بنابراین سعی کنید روی صندلی راحتی بنشینید. چشمان خود را ببندید و یک مکان آرام و راحت را تجسم کنید. تصویر شما تصویر آشکاری است که در آن تمام احساسات و شنیده ها تجسم می شود. تصویرسازی زمانی بسیار موثر است که حداکثر جزئیات احساسی را در بر بگیرد. صحنه ای را انتخاب کنید که برای شما جذاب است نه صحنه هایی که دیگران پیشنهاد کرده اند. اجازه دهید تصویر ذهنی خود را داشته باشید.
مثلا اگر یک ساحل آرام را تجسم کرده اید این مراحل را انجام دهید:
از احساس آرامش عمیق حاصل از تجسم این مکان آرام لذت ببرید. هرگاه آماده بودید آرام آرام چشمانتان را باز کنید و به زمان حال باز گردید. اگر در طول تصویر سازی لحظاتی از تجسم صحنه منحرف شدید ، نگران نباشید. این حالت طبیعی است.
برچسب : ریلکسیشن, نویسنده : جمشید رضایی بازدید : 129